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歩くときに注意する点を教えてください？
2013-02-18 (月) 16:48:32 投稿者 静岡県 Ｓ・Ｋ50歳の女性です。20年ほど前に糖尿病といわれ、8年前からSU薬を服用しています。食事療法には気をつけていますが、運動が足りない気がしますので、ウォーキング(歩行運動)をしようと思いますが、歩くときに注意する点を教えてください。
- Re:歩くときに注意する点を教えてください？
- 2013-02-18 (月) 16:49:33 投稿者 Dr.20年と長い病歴をお持ちですので、糖尿病の合併症や、虚血性心疾患がないかを主治医に確認のうえで始めてください。ウォーキングはいつでもどこでも一人でもできる運動で、糖尿病の運動療法に適していると言えるでしょう。
ウォーキングの効果として以下のことがあげられます。
①糖代謝に対する効果は、インスリンの働きをよくし、血糖が下がり、効果は一～2日続きます（持続効果）。
②脂質代謝に対する効果は、肥満の予防と改善や、血中脂質の正常化をもたらします。
③動脈硬化を予防します。
④生活の質の向上として、体力を高め、ストレスの発散や、気分転換になります。
運動の強度（どのくらいの強さでするか）は、自分が最大に行える強さを100％とすると、運動強度40～60％の中等度で、多少息が弾むくらいの強さが最も適しています。
心拍数から運動強度を測る方法として、目標心拍数＝［（220ー年齢）ー安静時心拍数］×運動強度＋安静時心拍数
■例：年齢50歳、安静時心拍数70拍／分、運動強度50％の目標心拍数を算出する
［（220ー50)ー70］×0.5＋70＝120
つまり120拍／分程度の強度が適しています。
継続時間（どのくらいの時間行うか）は、1回の運動時間は10～60分の範囲で行いましょう。少なくとも10～15分、できれば30分程度継続できれば理想ですが、10分の運動を3回に分けてもOKです。長すぎる運動や同じ動きは同じ部位に繰り返し負担をかけ、関節や筋肉に障害を起こす危険性が高くなります。
実施頻度（週に何回するか）は、運動には1～2日は持続効果がありますので、週3～5日程度が適切です。疲労感を残さないよう、休息を入れましょう。
実施時間帯（いつするか）ですが、SU薬を内服中ですので、低血糖に注意が必要です。空腹時は避け、食後の血糖上昇を抑えるために1時間後が適していますが、あくまでも理想の時間帯であるので、個人のライフスタイルに合わせて時間を調節することが大事です。
運動は楽しく安全に爽快感を感じながら行い、決して無理をせず継続することが大事です。運動に適した服装やシューズ選びもたいせつです。購入する際は、必ず履いてみて選びましょう。 運動前、中、後にはこまめに水分を十分に補給し、脱水を予防しましょう。
南 昌江（南昌江内科クリニック・院長）
