豆を使ったおかず 豆はたんぱく質、炭水化物、ビタミンなどの栄養価が高く、また血糖値を上がりにくくする食物繊維をとても豊富に含んでいます。
その食物繊維量は、水煮豆20～30ｇ中（今回の豆料理1品に入っている量）平均3ｇくらいで、これはごぼう1/2本分やレタス1個分に含まれる量と同じくらいです。豆は少量で、多くの食物繊維がとれる食品なのです。今回はそんな豆を使ったおかずです。
（羽村相互診療所管理栄養士）松村 奈々
チリコンカン・薄焼きクレープ
チリコンカン・1人分： 217kcal、食物繊維6.2g、塩分1.1g
薄焼きクレープ・1人分：202kcal、食物繊維1.4g、塩分0g
材料 （ 2人分 ）
| 【チリコンカン】 | |
|---|---|
| 合いびき肉 | 100g |
| 玉ねぎ | 50g |
| にんにく | 1/2かけ |
| 油 | 小さじ1 |
| 金時豆水煮缶 （キドニービーンズ） |
1缶（120g） |
| ホールトマト缶 | 1/2缶（200g） |
| 中農ソース | 大さじ1/2 |
| みそ | 小さじ1 |
| 塩 | 少々 |
| チリパウダー | 少々 （辛いのでお好みで） |
| パプリカパウダー | 小さじ1/2 |
| クミン | 少々 |
| オールスパイス | （あれば）少々 |
| こしょう | 少々 |
| 【薄焼きクレープ】 | |
| 薄力粉 | 1カップ |
| 水 | 1カップ |
作り方
- 【チリコンカン】
① 白菜は荒いみじん切り、にらも荒く刻み、熱湯で10秒くらいさっと茹で、冷めたら水気をよく絞っておく。 - ② 鍋に油をしき、にんにくと合いびき肉を入れて、肉の色が変わるまで入れて炒め、玉ねぎを加えてさらに炒める。
- ③ ②に金時豆とトマト缶を入れてトマトをよくつぶしたらすべての調味料とスパイスを加えて煮立て、その後弱火で煮る。20～25分かけて、混ぜた時になべ底が少し見えるようになるくらいまで、時々かき混ぜながら水分を煮詰める。
- 【薄焼きクレープ】
① ボウルに薄力粉をふるい入れ、泡だて器でかき混ぜながら水を加え、粉っぽさがなくなるまでよく混ぜる。ラップをして室温で30分おいておく。 - ② フライパンを熱し、ペーパータオルで薄く油をしいて、①の生地をおたま1/2杯くらい流し入れておたまの背で丸く広げ、強火で表面が乾くまで焼きひっくり返して少し焼き色がついたらとり出す。同じ要領で全部で８枚焼く。
- ③ チリコンカン、ベビーリーフを巻いていただく。
コツ・ポイント
「チリコンカン」に入っている「キドニービーンズ」は輸入豆ですが、日本の「金時豆」と同種でインゲン豆の一種です。煮くずれしにくく煮込みに適しており、今回使った豆の中では、一番多くの食物繊維を含んでいます。「チリコンカン」は肉と唐辛子を煮込んだアメリカ料理で、豆が入ったものが一般的です。
この料理はごはんにかけてもパンと一緒に食べてもおいしいのですが、今回は塩分ゼロの「薄焼きクレープ」に包んで食べる形式にしました。野菜も包めるのでおすすめです。
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