干し野菜を使った料理
体重や血糖のコントロールをするために、食物繊維の多い野菜をたくさん摂ることはとても効果的ですが、同じようなメニューに飽きてしまうこともよくあることです。そんなときにちょっと目先を変えて、干し野菜をとり入れてみるのはいかがでしょうか。
野菜は干すことで水分が抜け、かさが減りたくさん食べられますし、味が凝縮されて甘味が増し、調味料が少なくてすむため、減塩にもなります。
(羽村相互診療所管理栄養士)松村 奈々
エビときゅうりのナンプラー炒め
1人分: 169kcal、塩分:1.1g、食物繊維:1.0g、糖質:2.0g
材料 ( 2人分 )
エビ |
150g |
卵 |
1個 |
きゅうり(ななめ切り) |
1本(80g) |
セロリ(ななめ切り) |
1/2(60g) |
油 |
小さじ3 |
生姜せん切り |
1/2かけ |
にんにくみじん切り |
1/2かけ |
ナンプラー |
小さじ1 |
こしょう |
少々 |
干し野菜は赤字で表示してあり、
分量は干す前の量です。
作り方
- 【エビときゅうりのナンプラー炒め】
① エビは殻をむいて背わたをとり、背側に深めに切れ目を入れる。卵は割りほぐしておく。
- ② フライパンを強火にかけ、油を小さじ1入れて卵を加え、さっと混ぜて半熟状態で皿にとり出す。
- ③ 同じフライパンに小さじ2の油を入れて中火にかけ、生姜とにんにくとエビを加えて炒め、エビの表面が少し赤くなってきたら、きゅうりとセロリを加える。さっと炒めてから②の卵を加え、ナンプラーとこしょうで味をつけ、皿に盛る。
コツ・ポイント
■野菜の干し方
●野菜を洗って、切る…大きさは食べやすいサイズでよいのですが、あまり厚すぎないほうが早く干しあがります。今回は1cm前後の厚さで干しています。なすは乱切りにし、キャベツは薄めのくし切りにしました。
●水気をふき取る…表面と切り口の水気を、キッチンペーパーなどでふきとると早く乾きます。
●干す…日当たりと風通しのよい場所(ベランダや窓際)で、平らなザルや、新聞紙、段ボールなどの上に並べて干します。2時間から半日程度干し、夕方にはとりこみます。
●できあがりの目安…野菜を手で曲げて、くにゃっと柔らかくなっていれば半生干しのできあがりです。
■半生干し野菜の特長と注意点
●特長…今回ご紹介するのは、保存がきく乾物になるまで干すのではなく、まだ水分の残っている半生干しで、おいしく食べるためのものです。水で戻す必要がないのでそのまま料理に使えます。
炒めものや和え物にすると、コリコリとした歯ごたえになり、よく噛むことで食べ過ぎ防止になります(漬けものに似た食感です)。
煮物に使うと味がしみやすく、煮くずれしにくいです。
●注意点…保存は冷蔵庫で:半生干しにした野菜は乾物ではないので、冷蔵庫で保存して3~4日くらいで使いきります。
きのこ類は早く乾燥するので、半生にする場合は2~3時間程度でとりこみます。