ビタミンレッスン～Ｂ群4種 疲れを感じたとき、栄養ドリンクを飲んでみたいと思われる方もいらっしゃるかと思います。しかし、そこには栄養素であるビタミン類だけではなく、アルコールやカフェイン、糖分などが多く含まれているため、摂り過ぎには要注意です。余計なものを摂らずに栄養素を摂るには、やはり食事から摂ることが一番安心です。
今回はビタミンＢ群8種のうち、栄養ドリンクによく含まれている4種についてご紹介します。
（羽村相互診療所管理栄養士）松村 奈々
チキンサラダ
1人分： 256kcal、食物繊維：4.3g、塩分1.1g
材料 （ 2人分 ）
| 鶏もも肉（皮なし） | 100g |
|---|---|
| 塩 | ひとつまみ |
| こしょう | 少々 |
| 油 | 小さじ1/2 |
| 茹で卵 | 1個 |
| じゃがいも | 中1個（100ｇ） |
| スナップエンドウ | 小9個（60ｇ） |
| かぼちゃ | 100ｇ |
| アスパラガス | 細いもの2本（60ｇ） |
| ベビーリーフ | 60ｇ |
| 【ドレッシング】（A） | |
| メープルシロップ | 小さじ1 |
| 酢 | 小さじ1 |
| オリーブオイル | 大さじ1/2 |
| 粒マスタード | 小さじ1 |
| 塩 | 少々 |
| こしょう | 少々 |
作り方
- 【チキンサラダ】
① スナップエンドウは筋をとり、さっと茹でる。かぼちゃは5mmくらいの薄切りにする。じゃがいもは串がすっと刺さるまで茹で、冷めたら皮をむき、櫛形に切る。ベビーリーフはさっと水洗いし水気を切っておく。卵は茹でて殻をむき、縦6等分に切る。アスパラガスは茹でて、3cmくらいに切る。 - ② 鶏もも肉は皮をとり、厚いところに包丁で切れ目を入れて厚みを均等にし、塩こしょうをする。熱したフライパンに油を敷き、鶏もも肉とかぼちゃを入れて、両面をこんがり焼く。
- ③ Ａの調味料をよく混ぜ合わせ、ドレッシングをつくる。
- ④ 野菜と鶏肉を混ぜ合わせて器に盛り、茹で卵をのせてドレッシングをかける。
コツ・ポイント
● ビタミンＢ群４種は、精製された白米や小麦粉より、胚芽を含む未精製のものや、おかずである肉や魚、卵、乳製品、大豆製品、野菜などに多く含まれています。■ビタミンＢ１ 糖質をエネルギーに変えるために不可欠で、糖質である主食が白米の日本人は不足しやすい。多く含まれる食品…豚肉（ハムなど含む）、マグロ、玄米、胚芽米、胚芽パン、ライ麦パンなど
■ナイアシン ビタミンＢ群の一種で、糖質や脂質をエネルギーに変えるのを助け、アルコールの分解にも必要。多く含まれる食品…マグロ、鶏肉、カツオ、イワシ、まいたけなど
■ビタミンＢ2 糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーに変えるために必要で、とくに脂肪が燃焼されるときに多く消費されます。多く含まれる食品…ブリ、カレイ、卵、ヨーグルト、牛乳、納豆など
■ビタミンＢ6 たんぱく質を分解合成するために必要なビタミン。多く含まれる食品…マグロ、赤ピーマン、黄ピーマン、かぼちゃ、鶏肉など
※ビタミンＢ群には、ビタミンＢ1、Ｂ2、Ｂ6、Ｂ12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチンを合わせた8種があります。
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