蒸しておいしく500kcal 減量中や食事療法中でも、食事はおいしく味わいたい。そんなときにおすすめなのが「蒸し料理」です。
蒸し料理は、油を使わずに食材を加熱できるため、低エネルギーにすることができます。また、煮ものや茹でものよりも、おいしさや栄養素が食材にとどまりやすいため、おいしいのです。
蒸し器がなくてもできる方法で、蒸し料理をメインにした1食500kcal前後の献立をご紹介します。
（羽村相互診療所管理栄養士）松村 奈々
白菜シューマイ
1人分： 178kcal、食物繊維：3.5g、塩分1.1g
材料 （ 2人分 ）
| 白菜 | 6枚(500〜600g) |
|---|---|
| 豚ひき肉 | 100g |
| 生しいたけ | 1個 |
| 片栗粉 | 小さじ2 |
| 【A】 | |
| おろししょうが | 少々 |
| しょうゆ | 小さじ1/2 |
| 酒 | 小さじ1/2 |
| 砂糖 | 小さじ1/2 |
| ごま油 | 小さじ1/2 |
| こしょう | 少々 |
| 【B】 | |
| しょうゆ | 大さじ1/2 |
| 酢 | 小さじ1 |
| 砂糖 | 小さじ1/2 |
| 【合わせて小さじ一杯程度】 | |
| にんにくみじん切り | 少々 |
| しょうがみじん切り | 少々 |
| ねぎみじん切り | 少々 |
作り方
- 【白菜シューマイ】
① 白菜の葉を1枚ずつはがし、芯と葉の間をＶの字に切り分ける。芯から熱湯で茹でて、しばらくして葉も入れて柔らかくなるまでよく茹で、ざるにあげて冷ましておく。生しいたけはみじん切りにしておく。 - ② 白菜の芯の部分をみじん切りにし、手でしっかり水気を絞る。葉は刻まないで、水気を絞る。
- ③ ②のみじん切りにした白菜の芯をボールに入れて片栗粉をまぶし、そこへ生しいたけと豚ひき肉、Ａの調味料を加え、手でよく練り混ぜる。
- ④ ③の肉だねを10個に分けて丸め、②の残しておいた白菜の葉で包む。葉は大きさに大小があってもよいので、肉だねに張り付けるように巻いていく。包み終わったらフライパンに入る大きさの皿に並べる。
- ⑤ フライパンに蒸し台を置き、水を入れて火にかける。沸騰したら④のシューマイを入れた皿を置き、蓋をして7～8分蒸す。
- ⑥ 蒸しあがったら、皿に出た水気をペーパータオルなどで吸い取り、盛り付ける。Ｂの調味料を混ぜ合わせたたれを添える。
コツ・ポイント
● 野菜は、蒸しただけで甘味が増し、とてもおいしくなることをごぞんじでしょうか。白菜シューマイは、シューマイの皮の代わりに白菜を使うので、野菜がたっぷりとれます。白菜を柔らかくなるまでよく茹でてから、しっかり絞って使うことがポイントです。最後の加熱は、ラップをして電子レンジ500Ｗに7～8分かけても作ることができます。
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