BENCHNOTE CLUB WEB SITE
HOME>BN Restaurant>97号レシピ
蒸しておいしく500kcal

 減量中や食事療法中でも、食事はおいしく味わいたい。そんなときにおすすめなのが「蒸し料理」です。
 蒸し料理は、油を使わずに食材を加熱できるため、低エネルギーにすることができます。また、煮ものや茹でものよりも、おいしさや栄養素が食材にとどまりやすいため、おいしいのです。 蒸し器がなくてもできる方法で、蒸し料理をメインにした1食500kcal前後の献立をご紹介します。

(羽村相互診療所管理栄養士)松村 奈々

白菜シューマイ

1人分: 178kcal、食物繊維:3.5g、塩分1.1g

材料 ( 2人分 )

白菜 6枚(500〜600g)
豚ひき肉 100g
生しいたけ 1個
片栗粉 小さじ2
【A】
おろししょうが 少々
しょうゆ 小さじ1/2
小さじ1/2
砂糖 小さじ1/2
ごま油 小さじ1/2
こしょう 少々
【B】
しょうゆ 大さじ1/2
小さじ1
砂糖 小さじ1/2
【合わせて小さじ一杯程度】
にんにくみじん切り 少々
しょうがみじん切り 少々
ねぎみじん切り 少々

作り方

  • 【白菜シューマイ】 
    白菜の葉を1枚ずつはがし、芯と葉の間をVの字に切り分ける。芯から熱湯で茹でて、しばらくして葉も入れて柔らかくなるまでよく茹で、ざるにあげて冷ましておく。生しいたけはみじん切りにしておく。
  • 白菜の芯の部分をみじん切りにし、手でしっかり水気を絞る。葉は刻まないで、水気を絞る。
  • ②のみじん切りにした白菜の芯をボールに入れて片栗粉をまぶし、そこへ生しいたけと豚ひき肉、Aの調味料を加え、手でよく練り混ぜる。
  • ③の肉だねを10個に分けて丸め、②の残しておいた白菜の葉で包む。葉は大きさに大小があってもよいので、肉だねに張り付けるように巻いていく。包み終わったらフライパンに入る大きさの皿に並べる。
  • フライパンに蒸し台を置き、水を入れて火にかける。沸騰したら④のシューマイを入れた皿を置き、蓋をして7~8分蒸す。
  • 蒸しあがったら、皿に出た水気をペーパータオルなどで吸い取り、盛り付ける。Bの調味料を混ぜ合わせたたれを添える。

コツ・ポイント

● 野菜は、蒸しただけで甘味が増し、とてもおいしくなることをごぞんじでしょうか。
 白菜シューマイは、シューマイの皮の代わりに白菜を使うので、野菜がたっぷりとれます。白菜を柔らかくなるまでよく茹でてから、しっかり絞って使うことがポイントです。最後の加熱は、ラップをして電子レンジ500Wに7~8分かけても作ることができます。

◎フィットネス講座

お部屋の中で簡単ウォーキング