たんぱく質の適量を知ろう 疲れたときや元気をつけたいときは、たんぱく質の多い食品をとらないと、と思っている方はまだ少なくないようです。食べものが少なかった時代と違い、現代の生活でたんぱく質が不足することは少なく、とればとるほど体が回復するわけではありません。では、たんぱく質の適量とはどのくらいでしょう。1日に必要なたんぱく質の量は、成人男性で60g、女性は50gです。これを3食に割り振りますと、夕食では20～25gくらいです
（羽村相互診療所管理栄養士）松村 奈々
棒 餃 子
1人分：231kcal、たんぱく質14.9g、塩分1.2g
材料 （ 2人分 ）
| 餃子の皮 | 10枚 |
|---|---|
| 豚ひき肉（赤身） | 100g |
| にら | 50g |
| 白菜 | 150g |
| 生姜みじん切り | 小さじ1 |
| ごま油 | 小さじ1 |
| 酢じょうゆ （しょうゆと酢を1：1で混ぜたものを1人分小さじ1杯） |
小さじ2 |
| 【A】 | |
| しょうゆ | 小さじ1 |
| オイスターソース | 小さじ1 |
| こしょう | 小さじ1 |
| 片栗粉 | 少々 |
作り方
- ① 白菜は荒いみじん切り、にらも荒く刻み、熱湯で10秒くらいさっと茹で、冷めたら水気をよく絞っておく。
- ② ①の野菜に豚ひき肉、Aの調味料を加えてよく練り混ぜ、餃子の皮に包む。
- 【包み方】
［1］餃子の皮の中央に横に細長く餃子の餡をのせる。
［2］皮の周囲に水をつけ、上1/3を中心に向かって折りたたみ、下1/3を同じように中心に向かって折り棒状にし、これを１人分5個作る。 - ③【焼き方】 フライパンに、ごま油を半分入れて強火にかけ、餃子を継ぎ目のない表を下にして入れる。少し焼き色がついたらひっくり返して裏を焼き、再び裏返してから餃子の高さの半分くらいまで水を入れてフタをし、中火にして水分がほんの少し残る程度まで2～3分焼く。ごま油をまわしかけて火を強め、水分がなくなってチリチリと音がしてきたら皿に盛りつける。
コツ・ポイント
写真の献立のたんぱく質は、主菜に15g、副菜に2gくらいです。これに、ご飯と野菜の副菜を加えると20～25gになります。たんぱく質15gでは肉魚の量が70g前後になり、少ないと思われるかもしれません。それでもボリュームが出るように主菜に野菜を多く入れ、うま味のあるオイスターソースやみそ、バターなどの調味料を使うことで、塩分控えめでもコクのある味になっています。
【過剰にとると】
たんぱく質は多くとっても体に貯めておくことができないため、とり過ぎた分は尿から排泄されます。尿は腎臓で作られるため、とり過ぎると腎臓に負担がかかります。また、たんぱく質のおかずが増えると塩分も増えがちで、これも腎臓の負担になります。
【不足すると】
たんぱく質は体のあらゆる組織を構成するために重要な栄養素で、必要量は食事から補わないとなりません。不足すると体力、思考力、免疫力低下など、体全体の機能低下が起こります。
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