卵1個で作るおかず 調理が簡単で値段も安い卵は、日ごろの献立に使いやすい食品です。けれども卵はコレステロールを多く含むこともよく知られており、避けている人もいることでしょう。
卵の適量は、コレステロール値が正常な人でも、栄養のバランスを考えると、週4〜5個くらい、コレステロール値が気になる方で週2～3個くらいです。今回は卵1個で作る1人分のおかずを中心にした、献立をご紹介します。
（羽村相互診療所管理栄養士）松村 奈々
玉子とキクラゲの中華炒め
1人分：176kcal、食物繊維2.9g、塩分1.2g
材料 （ 2人分 ）
| 卵 | 2個 |
|---|---|
| サラダ油 | 小さじ1 |
| キクラゲ | 5g |
| 豚肉 | 40g |
| ごま油 | 小さじ1 |
| 生姜みじん切 | 少々 |
| 長ねぎ | 1/2本（30g） |
| たけのこ水煮 | 40g |
| 赤パプリカ | 1個（30g） |
| 【調味料】 | |
| 醤油 | 大さじ1/2 |
| 砂糖 | 小さじ1 |
| オイスターソース | 小さじ1 |
| こしょう | 少々 |
作り方
- ① きくらげは水で戻して石づきを取り、食べやすい大きさに切る。豚肉は細めに切る。長ねぎは斜め切りに、たけのこ、赤パプリカは長ねぎやきくらげにそろえて食べやすい大きさに切る。
- ② フライパンにサラダ油を熱し、溶きほぐした卵を入れて半熟状に炒めたら、皿にとりだす。
- ③ 同じフライパンにごま油を熱し、生姜を炒めてから豚肉を入れ、色が変わったら、①の野菜を加えて炒める。
- ④ ③の野菜に火がとおったら調味料で味をつける。②の卵を戻して入れ、さっと炒めて皿に盛る。
コツ・ポイント
【卵のコレステロール】 食事からとるコレステロールの吸収率には個人差があり、卵を食べてもコレステロール値が上がる人と上がらない人は半々と言われています。コレステロール値が高めな人は、最初は卵を含めたコレステロールを上げやすい食品（魚卵、脂肪の多い肉など）を控え、野菜をたっぷりとるようにして様子を見てから、再度受診するとよいでしょう。
【卵の栄養】
卵は、体内で合成できない8種類のアミノ酸を含み、バランスがたいへん良い良質な蛋白質食品であるとともに、粘膜を強くするビタミンAや栄養素の代謝を助けるビタミンB群、鉄分なども多く含み、小さくてもとても栄養価の高い食品なのです。
卵に含まれるコリンは、認知症を予防し、記憶力を高める可能性があると近年注目されています。 「玉子ときくらげの中華炒め」は、木須肉(ムースーロウ)と呼ばれる、中国の家庭料理です。炒める野菜は、ほかにきゅうりや小松菜なども使われます。
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