脳の老化を遅らせよう加齢にともない脳の老化は避けられませんが、食事に気をつけることで、脳の血流を良くし、脳細胞を破壊する一因である活性酸素の働きを抑えて、脳の老化を遅らせることができます。また生活習慣病（高血圧・糖尿病・脂質異常症など）を改善して脳卒中のリスクである動脈硬化を防ぐことも、脳の老化を遅らせることにつながります。
今回の料理は、動脈硬化を予防する魚や活性酸素の働きを抑える抗酸化作用のある野菜をバランスよく盛り込んであります。
（羽村相互診療所管理栄養士）松村 奈々
魚と野菜の蒸し焼き
1人分：169kcal、食物繊維2.8g、塩分1.1g
材料 （ 2人分 ）
| 生タラの切り身 | 70g×2切れ |
|---|---|
| 塩 | 2つまみ |
| 胡椒 | 少々 |
| あさり | 6個 |
| カリフラワー | 1/3（100g） |
| ミニトマト | 6個 |
| たまねぎ | 中1/3個（70g） |
| にんにく | 1/2かけ |
| オリーブオイル | 大さじ1 |
| 白ワイン | 大さじ2 |
| 水 | 大さじ4 |
| お好みのハーブ （セージ、ローズマリー、 タイムなど） |
適宜 |
| イタリアンパセリ（飾り） | 適宜 |
作り方
- ① たまねぎとにんにくは薄切りにし、カリフラワーは小房に分ける。
- ② オリーブオイルでにんにくを炒め、塩、胡椒をしたタラを焼く。その横でたまねぎも軽く炒めて、あさりと白ワイン、水、ハーブを加え、煮たったらカリフラワーとミニトマトを加え、蓋をして中火で7～8分蒸し煮にする。水分がなくなりそうなら水を大さじ1～2杯たす。
- ③ 皿に盛り、イタリアンパセリを散らす。
コツ・ポイント
【IPA（イコサペンタエン酸）・DHA（ドコサヘキサエン酸）】サワラ、アジ、ブリなどの青魚の油に多く含まれる脂肪酸で悪玉コレステロールや中性脂肪を低下させ、動脈硬化を防ぎます。
【ポリフェノール】
植物の色素や苦み、渋みの成分で、強い抗酸化作用があります。ごぼうの茶色いアクやれんこんを切ると変色する原因のタンニンもポリフェノールの一種ですので、いずれも水にさらしすぎないようにしましょう。
【ビタミンC】
野菜や果物全般に多く含まれるビタミンで、体内の酸化を防ぎ、老化や動脈硬化を予防します。とくにビタミンEといっしょにとるとその効果が増すとされ、日焼けによるシミを防ぐとされています。
【カロテノイド】
野菜に含まれる色素の総称で、活性酸素による酸化を防ぐ抗酸化作用が高く、血管の老化やがんの予防効果が期待できます。にんじんなどの緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロチン、トマトに多く含まれるリコピンなどがあります。
【ビタミンＥ】
血管の収縮を促す神経伝達物質の生成を抑え、脳の血流を良くするビタミンで、かぼちゃやアーモンド、赤ピーマンなどに多く含まれています。カロテノイドと同様に抗酸化作用をもち、ホルモンの生成や分泌にも関与し、更年期障害の諸症状の改善に効果があるとされています。体内へ吸収されるには脂質が必要なため、油といっしょにとると効率よく摂取できます。
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